تبلیغات
اطلاعات عمومی - 5 حرکت بی نظیر بدنسازی برای حجیم کردن عضلات سینه
 
 
پیغام مدیر :
با سلام خدمت شما بازدیدكننده گرامی ، خوش آمدید به سایت من . لطفا برای هرچه بهتر شدن مطالب این وب سایت ، ما را از نظرات و پیشنهادات خود آگاه سازید و به ما را در بهتر شدن كیفیت مطالب یاری کنید.
 
 
ساعت : 12:16 ب.ظ
نویسنده : HAMED JALILNEZHAD

حرکت بی نظیر بدنسازی برای حجیم کردن عضلات سینه

 


در بدنسازی کسانی نتیجه می گیرند که تلاش می کنند و از تمرینات خود دست نمی کشند. این 5 حرکت بدنسازی موثر را تمرین کنید تا عضلات سینه خود را برجسته تر و زیباتر جلوه دهید.

نکته – تعریف گرایپ: فاصله ی بین دست ها در هنگام گرفتن یک میله یا قسمتی از یک دستگاه بدنسازی .
1.پرس هالتر
(3 سِت از 20، 15 و 10 تکرار حرکت)
وقتی نوبت به تمرینات بدنسازی مربوط به سینه می رسد، پرس هالتر بر روی نیمکت بدنسازی همیشه یک حرکت دوست داشتنی محسوب می شود. بعضی از بدنسازان حرفه ای میله هالتر را با یک گرایپ باز می گیرند و 20 تکرار حرکت سِت اول را به عنوان سِت گرم کردن در نظر می گیرند. برای تمرین سِت های بعدی باید به سنگینی وزنه اضافه کنید، طوری که در سِت آخر شما تنها 10 تکرار حرکت انجام می دهید، اما وزنه آن قدر سنگین است که به درستی می تواند توان بدنسازی شما را محک بزند.
نکته: در این تمرین بدنسازی لازم نیست تعداد تکرار حرکات را بشمارید. شما باید بیشترین تلاش خود را بکنید و تا جایی که عضلات توان دارند تمرین را ادامه دهید.

2. پرس دمبل بر نیمکت بدنسازی شیب دار
(2 سِت از 10 یا 12 تکرار حرکت – تا خستگی کامل عضلات)
مزیت وجود زاویه بر روی نیمکت بدنسازی این است که امکان تاثیرگذاری بر روی عضلات بالایی سینه را افزایش می دهد، طوری که پس از انجام متمادی این حرکت بدنسازی، عضلات سینه ای درشت تر جلوه می دهند. از وزنه ای استفاده کنید که بلند کردن آن کمی برای شما دشوار است، با همین وزنه 10 یا 12 تکرار حرکت سِت اول را به طور کامل تمرین کنید. برای ست دوم از همان وزنه استفاده کنید اما آنقدر حرکت را تکرار کنید ا عضلات کاملا خسته شوند. این اطمینان را حاصل کنید که در حین پایین آوردن دمبل ها،‌ آرنج دست ها از سطح قفسه سینه پایین تر نمی آیند، و عضلات سینه ای کاملا درگیر انقباض می شوند.
نکته: به دنبال کیفیت هر تکرار حرکت باشید، ایجاد انقباض باکیفیت و کامل. در این حرکت بدنسازی هدف پرت کردن وزنه نیست. هدف به رخ شدین زور بازو نیست. هدف این حرکت بدنسازی ساخت یک فیزیک مناسب برای عضلات سینه است.
3. فلای دمبل بر نیمکت بدنسازی صاف
(2 سِت از 15 تکرار حرکت – تا خستگی کامل عضلات)
حرکت فلای بدنسازی در مقایسه با بعضی از پرس ها مقادیر قابل توجهی از فیبر های عضلانی را در راستای عضلات سینه ای فعال می کند و ارتباط "ذهنی-عضله ای" را در بدنسازان مبتدی تر بهبود می بخشد، و به آن ها اجازه می دهد که عضلات سینه ای را در سایر حرکات بدنسازی نیز درگیر کند.
دو سِت از فلای دمبل را انجام دهید. سِت اول دارای یک نقطه پایان روی 10 یا 12 تکرار حرکت است، اما ست دوم باید تا خستگی کامل عضلات ادامه داشته باشد. در این حرکت بدنسازی باید تا جایی که می توانید دمبل ها را پایین بیاورید، و کشش کاملی را تجربه کنید. وقتی که احساس کردید تا عمیق ترین نقطه ممکن دمبل را پایین آورده اید، با اعمال فشار و انقباض کامل در عضلات دوباره دمبل ها را به سمت بالا حرکت دهید. نگران برخورد دمبل های به یکدیگر نباشید.
نکته: دمبل ها را آرام و کنترل شده بالا و پایین ببرید.
4. تمرین دیپ یا فرو رفتن
(سه سِت – تا خستگی کامل عضلات)
امروز بسیاری این تمرین بی نظیر را دست کم می گیرند. اما این ورژن از حرکت دیپ بر روی قسمت پایینی بازه حرکت متمرکز است و تا حد قابل توجهی عضلات سینه ای را درگیر می کند.
تا جایی که امکان دارد کار را با یک گرایپ باز آغاز کنید. تا جایی که می توانید پایین بروید و در میانه راه خود را بالا بکشید، و در همین حین پاهای خود را به عقب برانید و بدن را تا جایی که ممکن است جلو نگه دارید. در هر ست از این حرکت بدنسازی تا جایی که توان دارید کار را ادامه دهید.
نکته: در اینجا نیاز به اضافه کردن وزن نیست. تنها بر رعایت فرم صحیح حرکت تمرکز کنید.
5. شنا
(100 تکرار حرکت)
شنا؛ تنها حرکت بدنسازی بدون وزنه ای است که تاثیر گذاری آن از سایر تمرینات مربوط به سینه کمتر نیست، بلکه بیشتر نیز است.
این سِت بسیار دشوار به عنوان یک خاتمه دهنده عالی برای این برنامه تمرین مخصوص عضلات سینه بسیار مناسب ولی دردآور است. این 100 تکرار را در کمترین ست ممکن انجام دهید، یعنی هر چند تکرار حرکتی که می توانید انجام دهید، استراحت بسیار کوتاهی داشته باشید و کار را دوباره ادامه دهید.
نکته: این 100 تکرار با هر فرمی از شنا که می شناسید انجام دهید، زیرا شنا از حرکات بدون وزنه بدنسازی است که عضلات را تا حد چشمگیری درگیر می کند. این کار باعث افزایش جریان خون و بالا رفتن ضربان قلب خواهد شد.
 
منابع : http://www.marketestan.com

 



می توانید دیدگاه خود را بنویسید
 
لبخندناراحتچشمک
نیشخندبغلسوال
قلبخجالتزبان
ماچتعجبعصبانی
عینکشیطانگریه
خندهقهقههخداحافظ
سبزقهرهورا
دستگلتفکر